- 它在哪裡？
- 前臂掌心那一側的一整群肌肉。淺層的幾條多數從上臂骨（肱骨）下端內側的骨突，也就是內上髁開始，往下延伸成肌腱，經過手腕掌側到手掌與手指。
- 它主要做什麼？
- 屈腕（把手掌往掌心方向彎）
- 彎曲手指、握拳，提供大部分的握力
- 其中起自內上髁的旋前圓肌，協助把掌心轉向下
- 怎麼找到它？
- 掌心朝上，用力握拳並把手腕往上捲，另一手摸前臂掌側靠近手肘的上半段，會感覺到一片肌肉跟著變硬。
Forearm
前臂
打字、滑鼠、握東西與使用工具時，一直在出力的區域
手指之所以能握、能捏、能打字，靠的大多是前臂的肌肉。這些肌肉的肌腹在前臂，肌腱一路延伸到手腕與手指；它們的起點多半在手肘兩側的骨突上。所以手用得多，常常是前臂與手肘外側先覺得痠緊，而不是手本身。
- 3 個主要結構
- 5 個自我照護動作
- 6 個不要重壓的位置
看懂 Understand
這裡有哪些結構？
- 它在哪裡？
- 前臂手背那一側的一群肌肉。其中多數從肱骨下端外側的骨突（外上髁）附近開始，往下延伸成肌腱，經過手腕背側到手背與手指。肌肉最厚的部分在靠近手肘的前臂上半段，越往手腕越是肌腱。
- 它主要做什麼？
- 伸腕（把手背往上翹）
- 伸直手指
- 打字、用滑鼠時，持續把手腕撐在微微上翹的位置
- 握東西時同時收縮，把手腕固定住，不讓屈肌出力時把手腕一起往下拉
- 怎麼找到它？
- 手掌朝下放在桌上，把手指或手腕往上抬，另一手摸前臂手背那側、手肘外側下方的肌肉，會摸到一團肌肉跟著收縮變硬。
- 它在哪裡？
- 多條伸肌在靠近手肘處匯合成一條共同的肌腱，附著在外上髁（手肘外側最突出的骨頭）上。
- 它主要做什麼？
- 把伸肌群的力量傳到骨頭上，讓伸腕、伸指的動作有支點
- 握東西與提重物時，承受伸肌持續固定手腕所產生的拉力
- 怎麼找到它？
- 手肘彎曲約 90 度，手肘外側最突出的骨頭就是外上髁；它正前下方一小塊、手腕往上翹時會跟著繃緊的地方，就是伸肌總腱附著的位置。一般說的「網球肘」（外上髁痛），疼痛常出現在這裡，不打網球的人也可能出現。
這裡是肌腱附著在骨頭的位置，不是肌肉，不適合用按摩球或手指重壓。在這裡用力按壓，只會增加刺激。
找到 Locate
什麼情況容易覺得這裡緊？
以下是常與前臂緊繃感一起出現的動作模式與生活情境。它們只是「可能相關」，不代表就是原因。
長時間打字與使用滑鼠
伸肌群要一直把手腕撐在微微上翹的位置，手指又反覆做小動作，雖然每次用力很小，但持續的時間很長，下班後前臂可能覺得痠緊。
長時間滑手機
一手握住手機、大拇指反覆滑動，前臂屈肌持續出力維持握持，手腕也常停在彎曲的位置。
重複需要握力的工作或運動
搬重物、長時間使用螺絲起子或剪刀等工具、攀岩、網球或羽球等球拍運動，都需要反覆握緊，同時靠伸肌把手腕固定住，手肘外側與前臂的負荷都會上升。
突然增加的重量訓練或新嗜好
開始練划船、引體向上等拉的動作，或開始做手工、園藝、大量揉麵，前臂在短時間內承受比以往多的負荷，組織還來不及適應。
放鬆 → 活動 → 啟動
如果你覺得這裡很緊，可以怎麼做？
照順序做完四步，大約 8–10 分鐘。每一步都以「不痛、可控制」為原則。
1
Release｜放鬆
先用溫和的壓力降低緊繃感，讓接下來的動作比較好做。
- 時間
- 每側 30–60 秒
- 速度
- 緩慢小範圍移動，一次來回約 3–5 秒
- 強度
- 痠但舒服的壓力，可以正常呼吸；不是尖銳痛，也不能有麻
桌上按摩球放鬆前臂
Forearm release with a ball on the table
在辦公桌前就能做的方式，短時間降低前臂手背那側的緊繃感，讓接下來的活動比較好做。
前臂伸肌群
怎麼做
- 1坐在桌前，把網球或較軟的按摩球放在桌面上；可以先墊一條毛巾，讓球比較不會滾走。
- 2前臂掌心朝上放到桌上，讓球落在前臂背面（手背那側）靠近手肘、肌肉最厚的地方：從手肘外側骨突往手腕方向至少兩指寬開始，不要直接壓在骨突上。
- 3手指與手腕放鬆，讓前臂自己的重量壓在球上；想多一點壓力，再把另一手輕輕放在前臂上往下加力。
- 4前臂在球上前後小範圍滾動，範圍從「手肘外側骨突下方兩指寬」到「前臂中段」；遇到比較痠的點，可以停 10–20 秒，等痠感慢慢緩和。
- 5前臂稍微往內或往外轉，可以讓壓力偏向拇指側或小指側的肌肉，但不要讓球壓到小指側那條摸得到的骨頭邊緣（尺骨）。
做對的感覺
- 手指與手腕是鬆的，沒有繃緊去對抗球。
- 痠感在前臂肌肉上，壓完覺得比較輕鬆，而不是更痛。
- 全程可以正常呼吸，不需要咬牙。
注意
- 把球壓在手肘外側的骨頭上，或骨頭正下方的肌腱附著處（網球肘常痛的位置）。
- 手指或手掌出現麻、刺、電流感還繼續壓。
- 另一手壓得太用力，追求越痛越有效。
提醒：不需要追求越痛越有效。滾筒後覺得比較好動是真的，但這不代表筋膜被「壓開」了，詳見下方「證據」。
2
Move｜活動
讓關節在這個範圍裡主動動起來，而不只是被動放鬆。
- 次數
- 10–15 次
- 節奏
- 往上約 2 秒、往下約 2 秒，兩端各停 1 秒
- 時機
- 長時間打字或滑手機的空檔，想到就做一輪
手腕屈伸活動
Wrist flexion and extension
打字打久了手腕一直停在同一個角度，讓它在不痛的範圍內完整動一動。
前臂屈肌群前臂伸肌群
怎麼做
- 1坐在桌前，前臂平放在桌上，手腕剛好在桌緣外，手掌懸空、掌心朝下。
- 2手指放鬆，慢慢把手背往上翹到不痛的最大角度，停 1 秒。
- 3再慢慢讓手腕往下垂到不痛的最大角度，停 1 秒。
- 4上下來回，動作平順、不甩手。
做對的感覺
- 動的只有手腕，前臂一直貼在桌上。
- 往上、往下都停在「剛好有點拉到」的位置，不硬推。
注意
- 像甩水一樣快速甩動手腕。
- 有尖銳痛或卡住感還繼續推到底。
- 肩膀跟著聳起來，或前臂離開桌面。
3
Stretch｜伸展
在控制下停留在拉長的位置，讓身體熟悉這個長度。
重點：兩個伸展方向剛好相反：伸肌伸展是把手腕往掌心方向彎，拉的是手背那側；屈肌伸展是把手腕往手背方向翹、手指也伸直，拉的是掌心那側。這兩群肌肉多數從肱骨下端的內、外上髁開始，也就是起點在手肘上方，會跨過手肘。手肘彎曲時，它們的起點端被放鬆，只靠手腕角度不太拉得到；手肘伸直後，肌肉兩端距離拉開，伸展感就會明顯很多。也因為如此，手肘伸直的屈肌伸展同時會讓經過手肘與手腕的神經被拉長一些，出現手指麻刺時就是該退一點的訊號。
- 時間
- 每次 20–30 秒
- 組數
- 每側 2–3 次
- 強度
- 有拉伸感，不痛
前臂伸肌伸展
Wrist extensor stretch
手腕往掌心方向彎、手肘伸直，拉長前臂手背那側的伸肌群。
前臂伸肌群
怎麼做
- 1坐或站都可以，要伸展的手臂往前伸直，大約在肩膀高度或略低，掌心朝下。
- 2手腕往下彎，另一手放在手背上，把手背輕輕往下、往自己的方向壓。
- 3手肘保持伸直，直到前臂手背那側靠近手肘的地方出現伸展感，停住。
- 4感覺不明顯時，可以讓被伸展那隻手的手指輕輕彎起來。
做對的感覺
- 伸展感在前臂上半段、手背那一側。
- 肩膀放鬆，不聳肩。
注意
- 手腕被壓到出現尖銳痛。
- 用一下一下彈壓的方式伸展。
- 手肘外側原本就痛的點被拉到刺痛，還繼續加大角度。
- 時間
- 每次 20–30 秒
- 組數
- 每側 2–3 次
- 強度
- 有拉伸感，不痛、不麻
前臂屈肌伸展
Wrist flexor stretch
手腕往手背方向翹、手指伸直、手肘伸直，拉長前臂掌心那側的屈肌群。
前臂屈肌群
怎麼做
- 1要伸展的手臂往前伸直，手腕往後翹，讓掌心朝前（手指朝上或朝下都可以，選手腕比較舒服的方向）。
- 2另一手握住四根手指，輕輕往自己的方向扳，讓手腕更往後翹、手指保持伸直。
- 3手肘保持伸直，直到前臂掌心那側出現伸展感，停住。
做對的感覺
- 伸展感在前臂掌側，靠近手肘的上半段較明顯。
- 手指要一起伸直，伸展感才會到負責握拳的屈指肌。
注意
- 手指、手掌出現麻、刺或電流感還繼續：這可能是拉到神經，要減少手腕角度或把手肘微彎。
- 扳到手腕背側卡住、夾痛。
- 只扳大拇指或單根手指，力量集中在小關節上。
4
Activate｜重新啟動
加入主動肌力動作，讓身體重新使用這個活動範圍。
- 次數與組數
- 每組 10–15 次，1–3 組，一天一次
- 節奏
- 放下約 3–4 秒；抬回起點靠另一手幫忙
- 重量
- 從半瓶水開始；能全程慢慢控制、隔天不更痛，再逐步加到一整瓶
離心伸腕（寶特瓶）
Eccentric wrist extension
只做「慢慢放下」的離心收縮，用逐步增加的負荷讓伸肌群與肌腱慢慢適應，這是手肘外側痛研究中常被採用的運動形式。
前臂伸肌群伸肌總腱
怎麼做
- 1坐在桌前，前臂平放在桌上，手腕伸出桌緣，掌心朝下，握住裝了水的寶特瓶。
- 2用另一隻手托住瓶子或手背，把手腕抬到往上翹的位置；這一段不用自己出力。
- 3放開幫忙的手，用 3–4 秒把手腕慢慢放下，直到手腕往下垂。
- 4再用另一隻手幫忙把手腕抬回起點，重複下一次。
做對的感覺
- 整段放下的速度都一樣慢，不是先撐住再突然掉下去。
- 前臂全程貼在桌上，動的只有手腕。
- 做的時候可以有輕微的痠或不適，但結束後和隔天不應該比原本更痛。
注意
- 用手腕自己把瓶子舉回去，變成來回都在出力。
- 重量太重，手腕一放就直接掉下去，控制不住。
- 隔天手肘外側明顯更痛，還照樣做或繼續加重；此時應減輕重量或次數。
Don't press here
⚠ 哪些位置不要直接重壓？
放鬆的對象是肌肉。肌腱、骨頭、神經與血管經過的位置，都不適合用滾筒或按摩球長時間重壓。
手肘內側（尺神經經過處）
手肘內側骨突與手肘尖之間的溝槽，也就是撞到會整條麻到小指的「麻筋」
尺神經在這裡緊貼骨頭、位置很表淺，幾乎沒有肌肉保護，壓到容易引起麻刺感。
改成：屈肌群要放鬆時，改用伸展；按壓範圍留在前臂掌側的肌肉上，離開手肘內側。
手肘的骨頭與肌腱附著處
內上髁（手肘內側骨突）外上髁（手肘外側骨突）與正下方的伸肌總腱鷹嘴（手肘尖）前臂小指側摸得到的骨頭邊緣（尺骨）
骨頭表面沒有肌肉可以放鬆；外上髁下方是肌腱附著處，網球肘常痛的位置，重壓只會增加刺激。
改成：按摩球從外上髁往手腕方向至少兩指寬開始，只壓在肌肉最厚的部分。
手肘前側的凹窩
手肘彎曲時內側摺痕的凹陷處
肱動脈與正中神經從這裡通過，位置表淺，不適合用球或手指深壓。
手腕掌側橫紋附近
手腕掌側的橫紋及上下一小段手腕拇指側摸得到脈搏的位置
正中神經從手腕掌側中間通過，橈動脈在拇指側很表淺；這一段已經是肌腱與神經血管，不是肌肉。
改成：按壓範圍停在前臂中段以上；手腕附近改用手腕屈伸活動。
有麻、刺、電流感的位置
手指麻刺痛像電流竄到手指手突然使不上力
施壓或伸展時出現這些感覺，代表可能壓到或拉到神經。
改成：立即停止，換一個位置、減少壓力或角度；若停下後麻感沒有消失，請尋求專業評估。
腫脹、瘀青、發紅發熱的部位
這些位置的組織狀態不明，直接按壓可能讓情況更難判斷。
改成：避開這個區域，若持續存在請尋求專業評估。
Safety
什麼情況不要只靠放鬆？
出現以下情況，請不要只靠放鬆
建議停止自行按摩／滾筒處理，並尋求適當的醫療專業評估。
這份清單不是用來自我診斷。它的用意只有一個：幫你判斷什麼時候該把問題交給專業人員。
- 手指麻木或刺痛，尤其是夜間麻醒、要甩手才緩解
- 握力下降，拿東西容易掉
- 手掌或虎口的肌肉看起來變瘦、變扁
- 跌倒用手撐地後，手腕或手肘腫痛、變形，或無法轉動
- 手肘紅、腫、發熱，或合併發燒
- 手或手指顏色改變、變冷
- 持續不退，或越來越嚴重的疼痛
- 休息時或夜間也持續疼痛
Evidence
這些方法有什麼證據？
我們把研究結果整理成兩欄：比較有支持的效果，以及目前不宜直接宣稱的說法。
漸進負荷運動（含離心伸腕）
Progressive loading and eccentric exercise for lateral elbow pain
比較有支持的效果
- 手肘外側痛（外上髁痛）的人，運動比被動治療的結果好一些，但效果偏小
- 在一般復健之外加入離心伸腕訓練，疼痛與握力的改善較明顯
- 一項小型隨機試驗中，在標準治療外加上簡單器材的離心伸腕運動，疼痛與功能改善明顯較多
目前不宜直接宣稱
- 只做離心運動、不搭配其他處理就一定比較好（單獨比較的研究很少）
- 有某一種固定的次數、重量或器材是最好的（各研究的做法差異很大）
- 運動可以讓每個人都快速完全不痛
在這一頁的方法裡，主動負荷運動是研究最多、方向最一致的一項，但也要誠實說：證據確定性多被評為低到非常低，平均效果不大，研究之間的做法差很多。寶特瓶離心伸腕是把研究中的原則簡化成在家做得到的版本，並不是某個研究原封不動的方案。持續疼痛時，訓練內容與負荷應由專業人員評估後調整。
自然病程與觀察等待
Natural course and wait-and-see
比較有支持的效果
- 在一項近 200 人的隨機試驗中，一年後大多數人不論接受物理治療或只是觀察等待，都回報明顯改善
- 物理治療（徒手治療加運動）在前 6 週比觀察等待改善得多
- 類固醇注射短期有效，但之後復發比例高，一年時的結果比物理治療差
目前不宜直接宣稱
- 網球肘就是「發炎」，所以要一直消炎（在慢性個案的肌腱中，發炎指標並未升高）
- 打針是長期效果最好的選擇
手肘外側痛多半會隨時間好轉，但可能要幾個月。這代表不需要恐慌，也不需要追求很激烈的處理；在這段期間調整手的使用方式、搭配漸進的運動，通常是合理的做法。關於「不是發炎」的研究樣本很小（只有幾位患者），只能說目前的證據不支持把它簡化為單純發炎。
按摩與深層橫向按摩
Massage and deep transverse friction
比較有支持的效果
- 按壓後前臂暫時覺得比較鬆、比較舒服，是很多人的真實感受
目前不宜直接宣稱
- 把筋膜「壓開」
- 把沾黏「滾散」或把疤痕組織按掉
- 在肌腱痛點上用力橫向按摩能改善網球肘（系統性回顧中沒有找到臨床上有意義的效果）
- 越痛效果越好
針對手肘外側痛的深層橫向按摩，系統性回顧只找到很少、很小的研究，無法證明有效。桌上按摩球這一類自我按壓，目前也沒有專門的研究；把它當成「讓自己舒服一點、比較好開始活動」的輔助是合理的，但不要期待它能改變組織構造，更不要在肌腱痛點上用力壓。
參考：[7]
靜態伸展
Static stretching
比較有支持的效果
- 單次伸展可短暫增加關節活動度
- 規律伸展一段時間可增加活動度
目前不宜直接宣稱
- 伸展本身就能處理網球肘或手腕疼痛（專門針對前臂伸展的研究很少）
- 伸展越久、越痛越好
伸展增加活動度的證據主要來自下肢與一般健康成人，前臂的專門研究不多，所以這裡評為較低的等級。伸展的方向與手肘角度的影響，則來自這些肌肉跨過手肘與手腕的解剖特性。
※ 此標示代表目前研究支持程度的簡化呈現，不代表醫療療效評分。
References
參考文獻
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https://openstax.org/details/books/anatomy-and-physiology-2e
內容最後檢視日期：2026-09-30。所有中文說明為重新整理與改寫。完整資料來源與授權請見資料來源頁。