跳到主要內容

Sole of the foot

足底

承接全身重量、支撐足弓、推地前進的第一線

每走一步，腳底都要先接住身體的重量，再把身體往前推出去。足底有一條從腳跟延伸到腳趾根部的厚實結締組織帶，叫做足底筋膜，它和足底的小肌肉一起撐住足弓。早上下床第一步腳跟特別痛、久坐起身時腳底緊，都是很多人熟悉的感覺。

  • 3 個主要結構
  • 4 個自我照護動作
  • 5 個不要重壓的位置

看懂 Understand

這裡有哪些結構？

屈趾短肌外展拇肌足底筋膜
右腳・足底觀（示意；腳跟在下、大拇趾在左）・點圖上的名稱或卡片，可以標示該結構
它在哪裡？
起自腳跟骨（跟骨）底面偏內側的骨突（跟骨內側結節），往前呈扇形展開，分成數束延伸到五根腳趾的根部。中間那一段最厚，是足底最主要的支撐帶。
它主要做什麼？
  • 像弓弦一樣繃在足弓底下，協助維持足弓的高度
  • 絞盤機制（windlass）：走路推蹬時腳趾往上翹，筋膜被捲緊，足弓跟著升高、腳變得比較硬，方便把力量推出去
  • 把腳跟承受的力量往前傳到前腳掌與腳趾
怎麼找到它？
坐著翹腳，一手把腳趾往小腿方向扳，另一手拇指放在足弓正中間，會摸到一條像繃緊的弦的帶子，那就是足底筋膜。腳趾放鬆時，這條帶子也跟著變軟。

足跟痛最常見的壓痛點，是筋膜靠近腳跟的起點（腳跟前方偏內側）。長期的足底筋膜疼痛，組織變化常偏向退化與修復不良，而不只是「發炎」；也沒有證據顯示自己按壓能把筋膜「壓開」。

它在哪裡？
位於足底正中央，從跟骨內側結節與足底筋膜的深面開始，往前分成四條細肌腱，接到第二到第五趾的中段趾骨。
它主要做什麼？
  • 彎曲第二到第五趾（把腳趾往下捲、抓地）
  • 站立與推蹬時協助穩定腳趾、支撐足弓
怎麼找到它？
坐著把四根小腳趾用力往下捲，手指輕壓在足底正中央，可以感覺到底下變硬。因為上面蓋著一層筋膜，感覺會比摸小腿肌肉模糊，這是正常的。
它在哪裡？
沿著足弓內側邊緣走，從腳跟內側（跟骨內側結節、內踝下方的屈肌支持帶與足底筋膜）延伸到大拇趾根部內側。是從內側看腳時，足弓下緣那一條肉。
它主要做什麼？
  • 把大拇趾往內側張開（遠離第二趾），並協助大拇趾往下壓
  • 協助撐住足弓內側
怎麼找到它？
手指沿著足弓內側邊緣放好，試著把大拇趾往下壓地或往內側張開，會感覺到手指下方的肌肉變硬。很多人不太會單獨張開大拇趾，只要摸得到它用力就可以。

脛神經從內踝後方往下走，在內踝下方的纖維帶（屈肌支持帶）底下分成足底內側與外側神經，接著從這塊肌肉的深層附近進入足底。按足弓內側靠腳跟那一段、或內踝後下方時，若出現麻、刺或電流感，就要停止。

找到 Locate

什麼情況容易覺得這裡緊？

以下是常與足底緊繃感一起出現的動作模式與生活情境。它們只是「可能相關」，不代表就是原因。

  • 長時間站立，特別是站在硬地板上

    櫃台、教學、生產線、廚房等需要久站的工作，腳底持續承受體重、缺少變換姿勢的機會，下班時腳底可能特別緊或腳跟痠痛。

  • 跑步或走路量突然增加

    開始跑步、準備路跑、出國旅遊一天走好幾萬步，足底筋膜與腳底肌肉承受的反覆負荷在短時間內上升，可能跟著覺得緊或痛。

  • 換鞋，尤其換成鞋底很薄或很硬的鞋

    從有緩衝的運動鞋換成平底便鞋、極簡鞋、夾腳拖或很硬的皮鞋，腳底接收到的衝擊與支撐方式改變，身體需要時間適應。

  • 體重短時間內明顯增加，或長時間赤腳走硬地板

    體重上升時每一步腳底要承受的力量跟著變大；居家長時間赤腳在磁磚或木地板上走動，腳跟少了鞋底的緩衝。這些都可能和腳底不適同時出現，但不代表就是原因。

放鬆 → 活動 → 啟動

如果你覺得這裡很緊，可以怎麼做？

照順序做完四步，大約 8–10 分鐘。每一步都以「不痛、可控制」為原則。

  1. 1・Release放鬆
  2. 2・Move活動
  3. 3・Stretch伸展
  4. 4・Activate重新啟動
1

Release｜放鬆

先用溫和的壓力降低緊繃感，讓接下來的動作比較好做。

動作示意：坐著把球踩在足弓下方，從腳跟前緣滾到腳趾根部，力量由自己控制
坐著把球踩在足弓下方，從腳跟前緣滾到腳趾根部，力量由自己控制
時間
每腳 1–2 分鐘
速度
緩慢移動，腳跟前緣到腳趾根部一趟約 3–5 秒
強度
有明顯壓感但能放鬆呼吸，不是刺痛；隔天不應更痛

坐姿按摩球滾足底

Seated plantar ball rolling

用自己控制得了的壓力照顧腳底，短時間降低緊繃感，讓接下來的伸展比較好做。

足底筋膜屈趾短肌外展拇肌

怎麼做
  1. 1坐在椅子上，赤腳或穿薄襪，把網球或軟一點的按摩球放在地上、一隻腳的足弓正下方。第一次建議先用網球這種有點彈性的球，不要一開始就用很硬的小球。
  2. 2腳跟前緣（腳跟肉墊的前方）當起點，腳趾根部（前腳掌後方）當終點，在這段範圍內前後慢慢滾。
  3. 3足弓內側、正中、外側各滾幾趟；滾到足弓內側時力量放輕一點。
  4. 4壓力用「腳往下踩多少」來調：想輕一點就讓腿的重量多留在椅子上，想重一點就把手放在大腿上輕輕往下壓。
  5. 5結束後站起來走幾步，比較兩腳的感覺，再換另一腳。
做對的感覺
  • 身體坐在椅子上，力量完全由自己控制，隨時可以放鬆。
  • 腳底有「被按到」的壓感，結束後走路覺得比較輕鬆，而不是更痛。
  • 腳趾與腳踝是放鬆的，不是繃緊去對抗球。
注意
  • 站著把全身重量踩上去：壓力很難控制，容易壓太重，所以建議坐著做。
  • 用硬球在腳跟正中的骨頭上大力重踩，或在同一個痛點上硬壓很久。
  • 滾到出現麻、刺、燒灼或電流感還繼續；這時要馬上停下來換位置。

提醒：不需要追求越痛越有效。滾筒後覺得比較好動是真的，但這不代表筋膜被「壓開」了，詳見下方「證據」。

2

Move｜活動

讓關節在這個範圍裡主動動起來，而不只是被動放鬆。

動作示意：坐著把腳抬離地面，用腳踝慢慢畫圓，順時針逆時針各做
坐著把腳抬離地面，用腳踝慢慢畫圓，順時針逆時針各做
次數
每個方向 10 圈
節奏
慢慢畫，一圈約 3–4 秒
範圍
在不痛的範圍內，圈畫得越完整越好

坐姿腳踝繞圈

Ankle circles

讓腳踝往各個方向主動動一動，久坐或剛起床時先把腳「開機」，再站起來走路。

足底筋膜外展拇肌

怎麼做
  1. 1坐在椅子上，一隻腳抬離地面，可以把小腿稍微伸直懸空，或雙手扶住膝蓋下方撐著。
  2. 2只用腳踝動，讓腳尖依序往上、往外、往下、往內，慢慢畫一個大圓。
  3. 3順時針畫 10 圈，再逆時針畫 10 圈，然後換腳。
做對的感覺
  • 小腿與膝蓋保持不動，只有腳踝以下在畫圈。
  • 腳尖往上勾時小腿後側、往下壓時腳背，會輪流有輕微拉伸感。
注意
  • 用膝蓋或整條腿在甩圈，腳踝本身反而沒什麼動。
  • 速度太快、用甩的。
  • 某個方向卡住、出現尖銳痛感還硬轉；那個角度先縮小。
3

Stretch｜伸展

在控制下停留在拉長的位置，讓身體熟悉這個長度。

重點：足底筋膜從腳跟連到腳趾根部，所以把腳趾往上翹，就會像捲繩子的絞盤一樣把它拉緊，這是足底筋膜專屬伸展的原理。小腿伸展（見「小腿後側」頁）則是從腳跟上方拉；臨床指引同時建議這兩種伸展，可以搭配著做。

動作示意：翹腳，一手把腳趾往小腿方向扳，另一手摸到足弓那條繃緊的帶子
翹腳，一手把腳趾往小腿方向扳，另一手摸到足弓那條繃緊的帶子
時間
每次停 10 秒，重複 10 次
頻率
每天 3 次；早上下床踩第一步前、久坐起身前各做一輪最好
強度
足弓有明顯拉緊感，不痛

足底筋膜伸展（坐姿翹腳扳腳趾）

Plantar fascia-specific stretch

利用「腳趾往上翹會把筋膜捲緊」的原理，直接拉長足底筋膜，特別適合早上下床前做。

足底筋膜屈趾短肌

怎麼做
  1. 1坐在床邊或椅子上，把要伸展的那隻腳翹起來，腳踝放在另一腳的膝蓋上。
  2. 2用同側的手抓住腳趾（手指橫放在腳趾根部附近，把五根腳趾一起握住），往小腿的方向扳，直到足弓有拉緊感。
  3. 3另一隻手的拇指沿著足弓中間由腳跟往前摸，摸到一條繃緊的帶子，確認拉對了位置。
  4. 4維持 10 秒，然後放鬆，重複 10 次。
做對的感覺
  • 拇指摸到的那條帶子是硬的、像繃緊的弦。
  • 拉伸感在足弓或腳跟前方，而不是腳趾關節本身在痛。
  • 腳踝可以同時稍微往上勾，拉伸感通常會更明顯。
注意
  • 只捏著大拇趾的尖端往後扳；應該抓住腳趾根部附近，把整排腳趾一起往上帶。
  • 一下一下彈震式地猛扳。
  • 大拇趾根部的關節本身痛，還繼續扳大角度；這時先減少角度，持續不舒服就請專業人員看看。
4

Activate｜重新啟動

加入主動肌力動作，讓身體重新使用這個活動範圍。

動作示意：坐著把腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾一點一點抓向自己，腳跟不離地
坐著把腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾一點一點抓向自己，腳跟不離地
次數
每回把一條毛巾抓完，約 15–20 次抓握
組數
每腳 2–3 回
頻率
每天或隔天一次

毛巾抓握

Towel curls

放鬆與伸展之後，讓足底的小肌肉主動出力，練習用腳趾抓地、撐住足弓。

屈趾短肌外展拇肌

怎麼做
  1. 1坐在椅子上，把一條毛巾攤平在光滑地面（磁磚或木地板），赤腳踩在毛巾靠近自己的一端。
  2. 2腳跟固定在地上，先把腳趾張開，再往下捲、抓住毛巾往自己的方向拉。
  3. 3放開腳趾、往前伸，再抓一次，一點一點把整條毛巾拉到腳下。
  4. 4熟練後，可以在毛巾遠端放一瓶水增加阻力。
做對的感覺
  • 腳底中央與足弓內側有用力的感覺。
  • 腳跟全程貼地，是靠腳趾與腳掌在拉，不是整條腿在拖。
注意
  • 腳跟抬起來，用整隻腳往後拖毛巾。
  • 做得太快太猛；腳底抽筋就先停，休息一下再做。

Don't press here

⚠ 哪些位置不要直接重壓？

放鬆的對象是肌肉。肌腱、骨頭、神經與血管經過的位置，都不適合用滾筒或按摩球長時間重壓。

跟骨正中
右腳・足底觀（示意；腳跟在下、大拇趾在左）・紅色虛線圈：避免直接重壓。內踝後下方（跗骨隧道）與腳背在這個角度看不到，同樣不要重壓；腳有傷口或感覺變差時，整隻腳都先不要自己壓。

腳跟正中的骨頭（跟骨）

腳跟底下是骨頭加上一層脂肪墊，沒有可以放鬆的肌肉；用硬球或全身重量重踩，只是在壓骨頭與脂肪墊，也可能讓原本疼痛的腳跟更不舒服。

改成：球從腳跟前緣開始往前滾；用坐姿控制力量，腳跟部分最多輕輕帶過。

內踝後下方（跗骨隧道）

脛神經與血管從內踝後方的通道往下進入足底，位置表淺。在這裡深壓，可能刺激到神經。

改成：不要把球或手指頂在內踝後下方；滾足弓內側時力量放輕，出現麻或電流感立即停止。

腳背

腳背的骨頭與肌腱都很表淺，皮下幾乎沒有肌肉可以放鬆，壓下去多半只是壓在骨頭與肌腱上。

有傷口、水泡或感覺變差的腳

傷口、水泡、皮膚破皮腳底麻木、感覺變鈍糖尿病或周邊神經病變

糖尿病或周邊神經病變的人，腳底感覺可能已經變差，按壓到瘀傷或磨破皮自己也不一定察覺；腳部小傷口在這些人身上也可能比較難癒合。

改成：先與醫療人員確認能不能自己按壓腳底，以及適合的方式；平常每天檢查雙腳，不要赤腳走路。

壓下去出現麻、刺、燒灼或電流感的位置

麻刺燒灼感電流感往腳趾竄

這些感覺可能代表壓到神經或其他敏感結構，而不是肌肉緊。

改成：立即停止施壓，換一個位置或改做伸展與主動動作。

Safety

什麼情況不要只靠放鬆？

出現以下情況，請不要只靠放鬆

建議停止自行按摩／滾筒處理，並尋求適當的醫療專業評估。

這份清單不是用來自我診斷。它的用意只有一個：幫你判斷什麼時候該把問題交給專業人員。

  • 跳躍或落地後腳跟突然劇痛，之後無法把重量放在那隻腳上
  • 腳底麻、燒灼或刺痛，尤其兩腳都有，而且範圍越來越往上
  • 腳部紅、腫、發熱，或有傷口遲遲不癒合、皮膚顏色變深（糖尿病的人要特別注意）
  • 扭傷、撞到或重物砸到後，腳明顯腫脹、瘀青
  • 休息時、夜間睡覺時也持續疼痛
  • 腳痛合併發燒
  • 疼痛持續惡化，或已經無法正常走路

Evidence

這些方法有什麼證據？

我們把研究結果整理成兩欄：比較有支持的效果，以及目前不宜直接宣稱的說法。

足底筋膜專屬伸展與小腿伸展

Plantar fascia-specific and calf stretching

證據支持

比較有支持的效果

  • 美國物理治療學會骨科分會的足跟痛臨床實務指引（2014 與 2023 修訂版）都建議，足跟痛／足底筋膜炎的人做足底筋膜伸展與小腿伸展，以減輕疼痛、改善功能
  • 在慢性足跟痛的隨機試驗中，足底筋膜專屬伸展 8 週後，最痛時與早上第一步的疼痛改善比單做跟腱（小腿）伸展更多
  • 兩年追蹤時，多數持續做足底筋膜伸展的人疼痛下降、滿意度高（這時兩組都改做同一套伸展，已不是對照比較）

目前不宜直接宣稱

  • 伸展能把筋膜「拉開」或把沾黏「拉散」
  • 足底筋膜伸展一定比其他治療好（統合分析中，伸展與其他療法的比較多屬低品質證據）
  • 「足底筋膜炎就是發炎，所以要消炎」這種簡化說法

伸展是指引裡推薦等級最高的居家方法之一，但要誠實說：個別研究多數人數不多、無法盲化，系統性回顧評的證據品質從中等到很低都有。另外，雖然名稱叫「筋膜炎」，長期足跟痛的組織常見的是退化與修復不良的變化，指引也說它可能同時帶有發炎與退化的特徵，所以現在不少文獻改稱 fasciopathy（足底筋膜病變）。

參考：[1][2][3][4][5][6][10][11]

足部與腳踝肌力訓練

Foot and ankle resistance training

證據支持

比較有支持的效果

  • 2023 修訂版指引建議，足跟痛的運動處方應包含足部與腳踝的阻力訓練
  • 一項隨機試驗中，墊毛巾在腳趾下的單腳高負荷提踵（隔天做、逐步加重），3 個月時功能改善比只做足底筋膜伸展更多；到 6 與 12 個月兩組就沒有差異

目前不宜直接宣稱

  • 毛巾抓握這種低負荷動作本身就能治好足跟痛（缺少單獨檢驗它的研究）
  • 腳底肌肉練強了，足底筋膜就不會再痛

肌力訓練的方向有研究支持，但直接證據集中在少數幾個人數不多的試驗，而且研究裡用的是比毛巾抓握重得多的負荷。毛巾抓握適合作為簡單、安全的入門動作；若已經有持續的足跟痛，想做高負荷的提踵訓練，建議由專業人員評估後安排進度。

參考：[1][7][8]

按摩球／滾筒自我放鬆足底

Self-administered plantar rolling

證據支持

比較有支持的效果

  • 一項小型隨機試驗（50 人）中，單次用滾筒放鬆小腿與足底，和自我伸展相比，當下的疼痛與腳踝活動度改善程度相近
  • 臨床指引建議針對下肢軟組織與關節的徒手治療，但指引評估的主要是由治療師施做的手法，不是自己滾球

目前不宜直接宣稱

  • 把筋膜「壓開」或把沾黏「滾散」
  • 足底按摩或壓特定「反射區」可以調整內臟功能
  • 越痛越有效
  • 自己滾球的長期效果（目前研究多只量到做完當下）

滾球後腳底覺得比較鬆、比較好走，這個感受是真的，但目前的研究只能說明短時間內的感覺改變，無法證明組織被物理性地改變。把它當成伸展與活動前的準備、用自己控制得了的力量做，是比較合理的定位。

參考：[9][1]

感覺變差的腳：先保護再按壓

Foot protection in people with diabetes or reduced sensation

證據支持

比較有支持的效果

  • 國際糖尿病足工作小組（IWGDF）指引建議，糖尿病且有足部潰瘍風險的人要接受足部自我照護衛教，不要在沒有適當保護下赤腳走路
  • 建議定期篩檢腳部保護性感覺是否喪失

目前不宜直接宣稱

  • 糖尿病的人一律不能做任何腳部運動（指引反而考慮建議部分人做足踝運動，最好有人指導）

感覺變差的腳，最大的風險是受傷了自己不知道。所以這一頁的按壓動作，對糖尿病或周邊神經病變的人不是預設可以直接做的，應先與醫療人員確認；日常每天看一看、摸一摸雙腳，比按摩更重要。

參考：[12]

※ 此標示代表目前研究支持程度的簡化呈現，不代表醫療療效評分。

References

參考文獻

  1. [1]

    Koc TA, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel pain – plantar fasciitis: revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

    臨床實務指引・用於：臨床實務指引（2023 修訂版）：伸展、徒手治療、阻力訓練的建議；本頁證據評分的主要依據

    doi:10.2519/jospt.2023.0303
  2. [2]

    Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, McDonough CM. Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1–A33.

    臨床實務指引・用於：臨床實務指引（2014 版）：伸展建議、危險因子（背屈受限、非運動族群高 BMI、跑步、工作負重）

    doi:10.2519/jospt.2014.0303
  3. [3]

    DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, Baumhauer JF. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(7):1270–1277.

    研究・用於：足底筋膜專屬伸展 8 週，優於跟腱伸展

    doi:10.2106/00004623-200307000-00013
  4. [4]

    DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, Baumhauer JF. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006;88(8):1775–1781.

    研究・用於：足底筋膜專屬伸展的兩年追蹤結果

    doi:10.2106/JBJS.E.01281
  5. [5]

    Siriphorn A, Eksakulkla S. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(4):222–232.

    統合分析・用於：小腿伸展與足底筋膜伸展的統合分析；證據品質中等到很低

    doi:10.1016/j.jbmt.2020.06.013
  6. [6]

    Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. The effectiveness of manual stretching in the treatment of plantar heel pain: a systematic review. J Foot Ankle Res. 2011;4:19.

    系統性回顧・用於：伸展對足跟痛的系統性回顧；研究數量少、足底筋膜伸展短期可能優於單做跟腱伸展

    doi:10.1186/1757-1146-4-19
  7. [7]

    Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292–e300.

    研究・用於：高負荷提踵訓練 3 個月時優於足底筋膜伸展，6 與 12 個月無差異

    doi:10.1111/sms.12313
  8. [8]

    Riel H, Jensen MB, Olesen JL, Vicenzino B, Rathleff MS. Self-dosed and pre-determined progressive heavy-slow resistance training have similar effects in people with plantar fasciopathy: a randomised trial. J Physiother. 2019;65(3):144–151.

    研究・用於：足底筋膜病變的漸進阻力訓練；自己決定負荷與預定進度效果相近

    doi:10.1016/j.jphys.2019.05.011
  9. [9]

    Ranbhor AR, Prabhakar AJ, Eapen C. Immediate effect of foam roller on pain and ankle range of motion in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial. Hong Kong Physiother J. 2021;41(1):25–33.

    研究・用於：單次滾筒放鬆小腿與足底，與自我伸展的立即效果比較

    doi:10.1142/S1013702521500025
  10. [10]

    Lemont H, Ammirati KM, Usen N. Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J Am Podiatr Med Assoc. 2003;93(3):234–237.

    研究・用於：慢性足底筋膜疼痛的組織以退化變化為主，而非典型發炎

    doi:10.7547/87507315-93-3-234
  11. [11]

    Hicks JH. The mechanics of the foot. II. The plantar aponeurosis and the arch. J Anat. 1954;88(1):25–30.

    研究・用於：絞盤機制：腳趾背屈時足底筋膜被捲緊、足弓升高

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129168/
  12. [12]

    Bus SA, Sacco ICN, Monteiro-Soares M, Raspovic A, Paton J, Rasmussen A, Lavery LA, van Netten JJ. Guidelines on the prevention of foot ulcers in persons with diabetes (IWGDF 2023 update). Diabetes Metab Res Rev. 2024;40(3):e3651.

    臨床實務指引・用於：糖尿病足部保護：感覺篩檢、自我照護衛教、不赤腳走路

    doi:10.1002/dmrr.3651
  13. [13]

    Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, Rice University; 2022. (Chapter 11: The Muscular System)

    教科書・用於：足底筋膜（足底腱膜）、屈趾短肌、外展拇肌的基本解剖與功能交叉確認

    https://openstax.org/details/books/anatomy-and-physiology-2e

內容最後檢視日期：2026-09-30。所有中文說明為重新整理與改寫。完整資料來源與授權請見資料來源頁。

接下來想了解哪裡？