- 它在哪裡？
- 分成大、小菱形肌，位在中斜方肌下方。從頸胸交界到上段胸椎的棘突（脊椎正中那排突起）出發，斜斜往外下方，附著在肩胛骨內側緣（肩胛骨靠近脊椎的那條邊）。
- 它主要做什麼？
- 把肩胛骨往脊椎方向拉（肩胛骨後收）
- 協助肩胛骨往下旋轉，例如把舉高的手往下、往後拉時
- 和前鋸肌互相配合，讓肩胛骨穩穩貼在胸廓上
- 怎麼找到它？
- 把一隻手的手背放在後腰，肩胛骨內側緣會稍微浮起來。另一人用手指放在這條邊與脊椎之間，當你把手背輕輕往後離開腰部時，能感覺到底下肌肉變硬。因為被中斜方肌蓋住，隔著皮膚很難和中斜方肌分清楚，不必刻意分辨。
Upper back
上背（肩胛骨之間）
兩片肩胛骨中間、胸椎兩旁，久坐族最常說「卡卡的」地方
把手繞到背後，兩片肩胛骨中間、脊椎兩旁那一塊，就是這一頁要談的上背。這裡的肌肉負責把肩胛骨往脊椎方向收、讓上背保持挺直，也跟著胸椎一起轉身。長時間坐著往前伸手打字、滑手機時，這一區常常一直維持同一個姿勢，很多人會覺得悶、緊、想找東西頂一下。
- 3 個主要結構
- 4 個自我照護動作
- 5 個不要重壓的位置
看懂 Understand
這裡有哪些結構？
- 它在哪裡？
- 斜方肌的中段，位於最表層。纖維大致呈水平方向，從頸胸交界與上段胸椎的棘突往外，附著到肩胛骨上那條橫向骨稜（肩胛棘）與肩峰內側。
- 它主要做什麼？
- 和菱形肌一起把肩胛骨往後、往脊椎方向收
- 手臂往前伸、搬東西時，穩住肩胛骨不被往前帶走
- 怎麼找到它？
- 趴著或身體前傾，手臂往兩側平舉、拇指朝上，再把肩胛骨往中間夾，兩片肩胛骨之間偏上方會有明顯用力感。
上斜方肌（肩頸交界那一段）在「上斜方肌」頁說明；本頁的放鬆位置在肩胛骨之間，不需要往上移到脖子。
- 它在哪裡？
- 沿著脊椎兩旁、上下縱向走的長條肌群，從骨盆一路延伸到頸部；這一頁指的是胸椎這一段，也就是脊椎正中骨頭左右兩側、約兩指寬的隆起。
- 它主要做什麼？
- 讓上背往後伸直，維持上背挺直
- 身體往前彎時，控制上半身慢慢往下、不直接掉下去
- 單側用力時協助身體往同側側彎
- 怎麼找到它？
- 趴著把頭與胸口稍微抬離地面，脊椎兩旁會鼓起兩條長長的肌肉，就是豎脊肌。
它就在脊椎旁邊。用按摩球時，球要在脊椎正中那排骨頭的「旁邊」，不要壓在骨頭正上方。
找到 Locate
什麼情況容易覺得這裡緊？
以下是常與上背（肩胛骨之間）緊繃感一起出現的動作模式與生活情境。它們只是「可能相關」，不代表就是原因。
長時間低頭用電腦、滑手機
頭與肩膀往前、手臂往前伸的姿勢維持很久，上背同一群肌肉一直處在差不多的長度與用力程度，起身時可能覺得肩胛骨之間悶悶的。這是「可能相關」，研究並沒有證明某一種姿勢一定會造成疼痛。
長時間開車
雙手長時間握著方向盤、身體少有機會轉動或伸展，下車時有些人會覺得上背僵硬、想轉一轉身。
單肩背包或單手提重物
同一側長時間承重，兩側肩胛骨周圍的用力方式可能不對稱。研究中也常見背包使用與上背不適一起出現，但這是關聯，不代表背包就是原因。
壓力大時聳肩、憋氣
緊張、趕工時，有些人會不自覺把肩膀提起、胸口繃住、呼吸變淺，一段時間後才發現整個上背都是緊的。
放鬆 → 活動 → 啟動
如果你覺得這裡很緊，可以怎麼做？
照順序做完四步，大約 8–10 分鐘。每一步都以「不痛、可控制」為原則。
1
Release｜放鬆
先用溫和的壓力降低緊繃感，讓接下來的動作比較好做。
- 時間
- 每側 30–60 秒；喜歡的點可停留 10–20 秒
- 速度
- 緩慢移動，一次上下約 3–5 秒
- 強度
- 明顯但舒服的壓力，0–10 分大約 4–6 分，不是尖銳疼痛
按摩球靠牆放鬆肩胛骨內側
Wall ball release (between the shoulder blades)
用靠牆、自己控制得了的壓力，短時間降低肩胛骨之間的緊繃感，讓接下來的活動比較好做。
菱形肌中斜方肌胸段豎脊肌
怎麼做
- 1背靠牆站立，雙腳離牆約半步到一步、與髖同寬，膝蓋微彎。建議用網球大小、稍軟的球開始。
- 2雙手交叉抱在胸前，讓兩片肩胛骨往外打開，露出肩胛骨內側緣與脊椎之間的肌肉。
- 3把球放在一側「脊椎正中那排骨頭」與「肩胛骨內側緣」之間的肌肉上，身體往後靠，把球夾在背與牆之間。
- 4膝蓋慢慢彎、慢慢伸直，讓球在這段肌肉上上下移動；範圍大約從肩胛骨上角高度到肩胛骨下角高度，不要往下超過肋骨下緣。
- 5想減少壓力就讓雙腳往牆靠近、身體少靠一點重量；想換到另一側，先離開牆面，再重新放球。
做對的感覺
- 球始終在脊椎的「旁邊」，你摸得到脊椎正中那排骨頭沒有被球壓到。
- 可以正常、平順地呼吸，肩膀放鬆，不聳起來頂球。
- 結束後上背感覺比較輕鬆，而不是更痛、胸口悶或手麻。
注意
- 把球壓在脊椎正中的骨頭上，或讓球滾過中線到另一側。
- 壓在肩胛骨的骨頭邊緣或肩胛棘上用力磨，或一路往下壓到腰部兩側。
- 壓到咬牙憋氣，或出現胸口悶痛、呼吸困難、手臂麻仍繼續（這時應立即停止）。
提醒：不需要追求越痛越有效。滾筒後覺得比較好動是真的，但這不代表筋膜被「壓開」了，詳見下方「證據」。
2
Move｜活動
讓關節在這個範圍裡主動動起來，而不只是被動放鬆。
- 次數
- 每側 8–10 次
- 組數
- 1–2 組
- 節奏
- 轉開 2–3 秒、停 1–2 秒、回來 2–3 秒，配合吐氣轉開
四足跪姿胸椎旋轉
Quadruped thoracic rotation
讓長時間固定不動的上背重新轉動，並把轉動集中在胸椎，而不是用腰去轉。
胸段豎脊肌菱形肌中斜方肌
怎麼做
- 1四足跪姿：雙手在肩膀正下方、膝蓋在髖關節正下方，背部自然平直。
- 2臀部保持在膝蓋正上方不動，讓轉動來自上背，而不是腰部跟著扭。
- 3一手放在頭後（手指輕碰後腦即可，不壓頭），另一手穩穩撐地。
- 4先把手肘往下、往撐地那隻手的方向收；再慢慢把手肘往天花板方向轉開，眼睛跟著手肘走。
- 5轉到「還舒服、骨盆沒有跟著轉」的位置停一下，再慢慢回來。做完一側換邊。
做對的感覺
- 骨盆與兩個膝蓋保持不動，轉動感在肩胛骨之間到胸口後方。
- 撐地那隻手的手臂穩穩推著地面，肩膀不塌下去。
注意
- 骨盆跟著轉開或往一側倒，用腰去換角度。
- 用手去扳頭、把脖子往後拉。
- 手腕撐地會痛時硬撐；可以改成握拳撐地，或把撐地那隻手改用前臂撐。
3
Stretch｜伸展
在控制下停留在拉長的位置，讓身體熟悉這個長度。
重點：旋轉和抱肩伸展照顧的是兩件不同的事。四足跪姿旋轉讓胸椎這一段脊椎動起來，重點是「轉」；抱肩伸展則是讓肩胛骨往外、往前滑開，重點是把肩胛骨之間的菱形肌與中斜方肌拉長。兩個一起做，上背比較容易從「固定不動」回到「可以動」的狀態。
- 時間
- 每次 20–30 秒
- 組數
- 2–3 次，上面那隻手可左右交換
- 強度
- 肩胛骨之間有拉開感，不痛、不麻
抱肩伸展
Self-hug stretch
讓肩胛骨往外、往前滑開，拉長把肩胛骨往脊椎方向收的菱形肌與中斜方肌。
菱形肌中斜方肌
怎麼做
- 1坐在椅子上或站著，雙手在胸前交叉，像抱住自己一樣，手掌伸向對側的肩胛骨。
- 2下巴微收，上背慢慢往後拱圓，好像要把背後撐開。
- 3手繼續輕輕往對側肩胛骨方向伸，停在肩胛骨之間有拉開感的位置。
- 4保持平順呼吸，吸氣時可以感覺背後稍微再撐開一點。
做對的感覺
- 拉開感在兩片肩胛骨之間，而不是在脖子或肩膀頂端。
- 拱圓的是上背，下背與骨盆大致保持原位。
注意
- 把頭用力往下壓，讓拉扯感跑到脖子。
- 肩膀聳到耳朵旁邊，或整個人往前垮、只彎腰不拱上背。
4
Activate｜重新啟動
加入主動肌力動作，讓身體重新使用這個活動範圍。
- 次數
- 10–15 次
- 組數
- 2–3 組，組間休息約 1 分鐘
- 節奏
- 拉 2 秒、停 1–2 秒、放回 2–3 秒
彈力帶划船
Band row
放鬆與伸展之後，練習用肩胛骨之間的肌肉把肩胛骨往後收，讓這個活動範圍被重新使用，也逐步增加肌力。
菱形肌中斜方肌胸段豎脊肌
怎麼做
- 1把彈力帶固定在與胸口同高、穩固的地方（例如門用固定扣或堅固的柱子），面對固定點站好，雙手各握一端。
- 2往後退到彈力帶在手臂伸直時已有一點張力，雙腳與髖同寬、膝蓋微彎，身體挺直。
- 3先把肩胛骨輕輕往後、往下收，再把手肘貼近身體往後拉，拉到手大約在身體兩側。
- 4在最後的位置停一下，感覺兩片肩胛骨往中間靠，再慢慢讓手臂往前伸回起點。
做對的感覺
- 用力感在肩胛骨之間，而不是肩膀頂端或脖子。
- 肩膀離耳朵遠遠的，頭和脖子保持在身體正上方。
- 放回時是控制著慢慢伸出去，不是被彈力帶拉回去。
注意
- 聳肩、脖子往前伸，或用身體往後倒、拱腰把彈力帶拉過來。
- 彈力帶太緊，只能做很小的範圍；應換較輕的彈力帶或往前站一點。
- 固定點不牢，或彈力帶已有裂痕仍繼續使用，可能突然鬆脫彈回。
Don't press here
⚠ 哪些位置不要直接重壓？
放鬆的對象是肌肉。肌腱、骨頭、神經與血管經過的位置，都不適合用滾筒或按摩球長時間重壓。
脊椎正中的骨頭（棘突）
背部正中線那一排一節一節的硬突起是骨頭，上面沒有可以放鬆的肌肉，把球壓在上面只會增加刺激。
改成：把球往外移到脊椎旁邊約兩指寬以外的肌肉上。
肩胛骨的骨頭邊緣與肩胛棘
肩胛骨內側緣（靠近脊椎的那條骨邊）肩胛棘（肩胛骨上半部那條橫向骨稜）肩胛骨下角
壓在骨頭上沒有意義，骨頭表面沒有可以放鬆的肌肉，用力磨反而容易瘀青、不舒服。
改成：雙手交叉抱胸讓肩胛骨往外滑開，把球放在骨頭邊緣內側的肌肉上。
肋骨下方的腰部兩側（腎臟區）
最下面幾根肋骨下緣以下、脊椎兩旁的腰部
這一帶已經不屬於上背，而且靠近腎臟，沒有胸廓骨頭保護。球順著往下移時，很容易不知不覺壓到這裡。
改成：上下移動時以肩胛骨下角高度為下限，腰部改用其他方式照顧。
壓的時候出現胸口悶痛、呼吸困難或手臂麻
胸口悶、緊、痛呼吸困難、喘不過氣手臂或手指麻、刺頭暈、冒冷汗
這些不是一般肌肉被壓的感覺，可能與心臟、肺部或神經等問題有關，不能靠繼續按壓來判斷。
改成：立即停止並離開牆面坐下休息；症狀沒有很快消失，或合併冒冷汗、喘，請立即就醫或撥打 119。
骨質疏鬆、近期受傷或皮膚有傷口的位置
已知骨質疏鬆近期跌倒或撞擊過的背部傷口、紅腫、皮膚疾病的位置
球壓的地方底下就是肋骨，骨質較脆弱時用力壓不適合；受傷或發炎的位置組織狀態不明。
改成：避開這些位置，或只用很輕的壓力；不確定能不能做時，先詢問醫師或物理治療師。
Safety
什麼情況不要只靠放鬆？
出現以下情況，請不要只靠放鬆
建議停止自行按摩／滾筒處理，並尋求適當的醫療專業評估。
這份清單不是用來自我診斷。它的用意只有一個：幫你判斷什麼時候該把問題交給專業人員。
- 上背或胸口疼痛同時伴隨胸悶、喘、冒冷汗、噁心、頭暈，或疼痛突然撕裂般劇烈：請立即就醫或撥打 119，不要當成肌肉緊繃處理。
- 外傷或跌倒後出現背痛，尤其是骨質疏鬆者或年長者
- 夜間或休息時仍持續疼痛，換姿勢也不減輕
- 背痛合併發燒，或不明原因的體重減輕
- 有癌症病史，又出現新的背痛
- 胸部或腹部出現一圈麻木感，或雙腿無力、走路不穩
- 深呼吸或咳嗽時出現劇烈疼痛
Evidence
這些方法有什麼證據？
我們把研究結果整理成兩欄：比較有支持的效果，以及目前不宜直接宣稱的說法。
肩頸與肩胛周圍肌力訓練
Neck, shoulder and scapular strength training
比較有支持的效果
- 對慢性頸痛，頸部、肩胛與上肢的肌力訓練可減輕疼痛（中等品質證據）
- 以電腦工作等單調工作為主的女性上班族，10 週局部肩頸肌力訓練比騎腳踏車的一般體能訓練，帶來更明顯且持續的疼痛改善（單一隨機試驗）
目前不宜直接宣稱
- 彈力帶划船這一個動作已被證明能治療上背痛（直接研究上背痛的試驗很少）
- 肌力練強了，上背就一定不會痛
這些研究多半是針對頸痛或肩頸痛，專門研究「肩胛骨之間疼痛」的訓練試驗很少。划船類動作屬於肩胛周圍肌力訓練的一種，放在這裡是合理的延伸，但不是被直接證實的治療。
姿勢與疼痛的關係
Posture and pain
比較有支持的效果
- 在成人的橫斷面研究中，頸痛者的頭部前傾程度平均比沒有頸痛者稍大，且與疼痛程度有中度相關；但青少年沒有看到這個關係
- 胸椎彎曲程度（駝背程度）與肩膀痛之間，目前中等程度的證據顯示沒有明顯差異
- 上背痛在一般族群很常見，研究中與姿勢、背包、心理壓力等多種因素一起出現，但證據有限
目前不宜直接宣稱
- 姿勢不良就是上背痛的確定原因（多數研究是同一時間點的觀察，無法判斷誰造成誰）
- 矯正駝背就不會痛
- 世界上有一個「正確姿勢」，只要一直保持就好
姿勢和疼痛「有時一起出現」，但這不等於姿勢造成疼痛，也可能是痛了以後姿勢才改變。比起追求某個標準姿勢，比較實際的做法是常常換姿勢、起來動一動。
按摩與按摩球自我按摩
Massage and ball self-massage
比較有支持的效果
- 按摩在治療後短時間內可能減輕頸痛與壓痛（證據品質低）
- 滾筒類自我放鬆可以短時間增加關節活動度（研究多在下肢，效果小到中等且會消退）
目前不宜直接宣稱
- 把筋膜「壓開」、把沾黏「滾散」
- 把肩胛骨「歸位」
- 按摩球放鬆上背有長期效果（幾乎沒有直接研究）
- 越痛越有效
按摩研究整體品質偏低，Cochrane 回顧認為目前無法做出明確臨床建議；專門研究「按摩球靠牆壓上背」的試驗幾乎沒有。把它當成短暫舒緩、讓後面的活動與訓練比較好做的輔助，比較恰當。
胸椎旋轉活動與上背伸展
Thoracic rotation mobility and upper-back stretching
比較有支持的效果
- 四足跪姿下的胸椎旋轉，在健康成人中是重複測量一致性不錯的檢查方式
- 可以用「轉開的角度」自己追蹤活動度的變化
目前不宜直接宣稱
- 做胸椎旋轉或抱肩伸展就能治療上背痛（缺乏直接研究）
- 某一個伸展動作能讓駝背「變直」
這兩個動作放在這裡，是因為它們簡單、安全、容易在家做，而且可以讓久坐後不太動的上背動一動。但它們作為「治療」的研究證據很少，所以評分最低；有根據的部分主要是把旋轉當成檢查與自我追蹤的方法。
參考：[8]
※ 此標示代表目前研究支持程度的簡化呈現，不代表醫療療效評分。
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內容最後檢視日期：2026-09-30。所有中文說明為重新整理與改寫。完整資料來源與授權請見資料來源頁。